今回は、誰でも知っている健康のキーワード “ビタミン” について。
ビタミン（Ｖｉｔａｍｉｎ） ： 『VITA』はラテン語で『生命』
生命に不可欠なアミン（アミノ基化合物）という意味です。
三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）が
効率よく働きエネルギー源となるためにビタミンが手助けをしてくれます。
現在知られているビタミンは１３種類。
水に溶ける水溶性と、
油に溶ける脂溶性に大別されます。
水溶性は過剰分が尿中に排泄されますが、
脂溶性は過剰分が体内に蓄積されるため、摂りすぎに注意が必要です。
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ビタミン Ｖｉｔａｍｉｎ |
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| 成分名 | はたらき | 多く含む食品 | |
| 水溶性ビタミン | ビタミンＢ1 別名、 『糖質ビタミン』 |
糖質を分解する酵素を助けます。糖質は体だけでなく脳や神経のエネルギー源のため、精神安定にも欠かせません。 甘いものやアルコール摂取が多い人は不足しがちです。 足りなくなると・・・脚気、便秘、倦怠感など |
玄米 大豆 豚肉 レバー |
| ビタミンＢ2 代謝をスムーズに |
新陳代謝に作用します。皮膚、粘膜、髪、爪などを健康に美しく保ちます。 そのほか血流の流れを悪くする脂肪分・過酸化物質を分解してくれますので、動脈硬化や老化の防止にも影響しています。 体内貯蔵が少ないので常に補給することが必要です。 足りなくなると・・・肌荒れ、口内炎など |
いわし 卵 レバー プロセスチーズ |
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| ナイアシン 糖質と脂肪代謝に作用 |
糖質と脂肪を分解してエネルギーに変える働きをします。また、消化器系を正常に保つ、脳神経の働きを助ける、皮膚をすこやかに保つなどの役目や、アルコールの分解、血行をよくする作用があります。 飲酒が多い人、食べ過ぎの人は多く摂取しましょう。 足りなくなると・・・イライラ、不眠症、肌荒れなど |
カツオ 牛レバー そら豆 落花生 |
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| ビタミンＢ6 抗アレルギー |
たんぱく質の代謝に必須のビタミンです。皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。最近注目されているのは、免疫機能を正常にする働きです。アレルギー症状にも効果が期待されています。 足りなくなると・・・皮膚炎、神経過敏、貧血など |
マグロ にんにく アボカド 卵 |
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| パントテン酸 ストレスへの 抵抗力 |
「pantothen」とは「あらゆる所」という意味。多くの食物に含まれているため、普通の食生活であれば不足することはありません。 関節炎の予防、ストレスの緩和、アルコールの解毒などの効果があります。 足りなくなると・・・めまい、無気力、手足のしびれなど |
レバー ウナギ 卵 |
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| ビオチン 皮膚の健康を保つ |
ビタミンＨとも呼ばれます。体内のアミノ酸や脂肪酸、糖質の分解・代謝を助ける働きがあります。 最近では、チリやダニなどのアトピー性皮膚炎に関係する化学物質を減少させると考えられ、注目されています。 足りなくなると・・・倦怠感、白髪、食欲不振など |
タマネギ ヨーグルト 大豆 いわし |
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| 葉酸 赤血球や 細胞をつくる |
核酸やたんぱく質の合成、分解にかかわり、ビタミンＢ１２と同様に正常な赤血球を作るのに役立っています。ＤＮＡの生成や細胞分裂にも重要な役割を果たしています。 妊婦や飲酒をする人は不足しがちです。 足りなくなると・・・貧血、口内炎、下痢など |
卵黄 ブロッコリー レバー |
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| ビタミンB12 別名、 『造血ビタミン』 |
正常な赤血球を作り出すビタミンです。また血液だけでなく免疫細胞、皮膚細胞、内臓細胞など、あらゆる細胞の生成に関わります。 神経細胞内の核酸やたんぱく質などを合成、修復し、神経細胞の機能を正常に保つ役割もあります。 植物性食品にはほとんど含まれないため、ベジタリアンは不足の危険性が高まります。 足りなくなると・・・悪性貧血、神経障害、虚弱など |
アサリ シジミ レバー 牡蠣 |
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| ビタミンＣ 美容と健康に |
風邪の初期症状の緩和に効果的です。コラーゲンの生成に関与し、メラニン色素の生成を抑えてシミやソバカスを防ぎます。鉄の吸収率を高める働きもあります。抗酸化作用があり、ストレスの緩和、血中コレステロール値の低下にも効果があります。 飲酒が多い人、タバコを吸う人は特に不足しがちです。 足りなくなると・・・風邪をひきやすい、歯槽膿漏、壊血病など |
レモン いちご パプリカ パセリ 緑茶 |
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| 脂溶性ビタミン | β-カロテン 体内でビタミンＡに変換 |
ビタミンＡは過剰に摂取し続けると副作用がありますが、β-カロテンは体内で必要な量だけビタミンＡへ変換されるため、過剰摂取の心配がありません。 ビタミンＡは別名『目のビタミン』とも呼ばれます。目の働きや皮膚、全身の上皮細胞を守り、粘液を正常に生産する働きをします。 足りなくなると・・・脱毛しやすい、夜盲症など |
しそ パセリ にんじん マンゴー |
| ビタミンＤ カルシウムの調整役 |
体内のカルシウムバランスを調節する役目があります。 カルシウム摂取量が不足したときは骨からカルシウムを溶出させて臓器に運び、摂取量が多いときは骨に蓄積させています。コレステロールを原料として、紫外線と化学反応を起こすことで皮膚組織でも合成されます。 足りなくなると・・・虫歯になりやすい、骨折、骨粗しょう症など |
干し椎茸 きくらげ 塩鮭 アンコウ |
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| ビタミンＥ 若返りのビタミン |
抗酸化作用が強く、細胞膜や生体膜を活性酸素から守ってくれます。血管を丈夫にして血液の循環を良くし、老廃物を取り除く作用もあります。また、過酸化脂質の体内生成を阻止し、肌のしみや高血圧、動脈硬化などを防ぎます。 女性であれば生理不順や更年期障害にも有効です。 足りなくなると・・・血行不良、不妊・流産しやすい、冷え性など |
アーモンド オリーブオイル うなぎ |
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| ビタミンＫ 血液を固める |
出血時に血液を凝固させる働きや、骨からのカルシウムの流出を抑制する働きがあるため、骨粗しょう症予防にも利用されています。 腸内細菌からの供給もあるため、一般的には不足の心配はありません。 足りなくなると・・・鼻血がでやすい、血が止まりにくいなど |
アシタバ 納豆 つるむらさき |
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ビタミンは、調理の段階で壊れやすい性質をもっています。
また近年では、野菜に含まれるビタミンの量が減っていることが分かりました。
外食が多い人、食生活が偏っている人だけでなく、
きちんと食事をしているつもりでも、全てのビタミンを摂取するのが難しい現状です。
“なんとなく調子が悪い”
そんな時はあなたもビタミン不足を考えてみては？
参考：ビタミン＆ミネラルバイブル 辻村卓著
